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Come leggere le etichette degli alimenti per una dieta equilibrata
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Facendo la spesa, sono poche le persone che esaminano le etichette per vedere i valori nutrizionali che hanno gli alimenti in scatola o impacchettati, e ancora meno persone sanno interpretarle. Per questo, guidaestetica.it ti offre alcuni consigli per riconoscere gli alimenti ricchi in nutrienti e con poche calorie, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso in maniera sana.
L'etichetta con gli ingredienti di un prodotto è di fondamentale importanza perché tutela il consumatore informandolo riguardo alle componenti specifiche del cibo che andrà a consumare. Grazie a una legge europea emanata il 25 ottobre 2011 tutte i Paesi membri della Comunità Europea hanno l’obbligo di etichettare i prodotti alimentari, specificandone la composizione, la denominazione, la marca, il peso sgocciolato, la quantità netta e la provenienza.
Tutte le etichette di prodotti edibili vengono redatte seguendo alcune direttive della suddetta legge, tra queste ci sono:
- Leggibilità: il testo riportato deve essere chiaramente leggibile ad occhio nudo, cioè devono essere utilizzati un font e una grandezza del testo che possa essere abbastanza visibile.
- Chiarezza: il testo deve essere comprensibile e non deve contenere messaggi ingannevoli
- Indelebilità: l’etichetta deve essere stampata con inchiostro indelebile, in modo che non possa essere modificata o eliminata.
Il contenuto delle etichette alimentari
Prima di tutto è importante che tu sappia che le calorie sono unità di energia che apportano gli alimenti al corpo con l’obiettivo di poter svolgere le proprie attività quotidiane. I nutrizionisti affermano che il corpo ha bisogno di una media di 2000 calorie per lo svolgimento di queste attività.
Per poter realizzare una spiegazione generale, prenderemo come esempio l’etichetta con le informazioni nutrizionali di un contenitore di un litro di latte.
Valore energetico (Calorie)
Nella maggior parte degli alimenti appare la leggenda “Per 100 gr/ml” “Per porzione”. La parte che si riferisce alla porzione è quello che si raccomanda consumare a livello nutrizionale. Per esempio nell’etichetta del latte, possiamo osservare che la porzione raccomandata è di un bicchiere di latte, che sono 250 ml al giorno, per cui se consumiamo questa quantità stiamo assumendo 107 delle 2000 calorie giornaliere.
È importante ricordare che, per esempio, in una busta di patatine fritte la porzione è generalmente minore del contenuto totale del pacchetto, per cui ti raccomandiamo sempre di consumare i grammi indicati, visto che è l’energia reale di cui il tuo corpo ha bisogno.
Proteine
Solitamente vengono espresse in grammi e sono uno dei nutrienti più importanti perché costituiscono i muscoli e sono le responsabili di trasportare i grassi nutritivi al nostro corpo. Apportano energia e danno una maggiore sensazione di sazietà al nostro stomaco. Le proteine sono contenute in alimenti come pollo, pesce, carne, uova, ecc.
Questo nutriente dev’essere parte della dieta giornaliera da un 10 a un 20% del totale degli alimenti consumati. Tradotto in grammi, una persona deve consumare 0,8 grammi per ogni chilogrammo del suo peso. Per esempio una persona che pesa 70 kg in una dieta bilanciata dovrà mangiare 56 grammi di proteine. Come vediamo nell’esempio, un bicchiere di 250 ml di latte, apporterebbe 7,5 grammi del totale, il che rappresenterebbe un ottavo della dose giornaliera raccomandata.
Carboidrati (Idrati di Carbonio)
Questo tipo di nutriente si riferisce al saccarosio, fruttosio, miele o zuccheri contenuti in un alimento. Si consiglia di non assumere i carboidrati in grandi quantità ma solo quella raccomandata dai nutrizionisti. Se li consumiamo in eccesso, staremmo ingerendo qualcosa di poco utile alla nostra alimentazione e con alto valore energetico e con basso valore nutrizionale, il che si traduce in accumulo di grasso nel corpo. La quantità raccomandata è non superiore al 10% degli alimenti giornalieri o non più di 112 grammi giornalieri (in una dieta di 2000 calorie). Nel caso del latte, i grammi contenuti in un bicchiere rappresentano una decima parte di quello che si consiglia di consumare durante il giorno.
Grassi
Il consumo di grassi è fondamentale perché è uno dei nutrienti più importanti nell’alimentazione giornaliera. Devono rappresentare circa il 30 o 35% del totale degli alimenti consumati ogni giorno. Il suo consumo permette all’organismo di funzionare in maniera corretta, a patto che si consumino in maniera moderata e che siano soprattutto di origine vegetale.
La quantità normale raccomandata è di 10 gr di grasso per ogni 100 gr di alimento. Per esempio il latte contiene 1,5 gr di grasso in 100 ml il che significa che dovremo assumerne altro proveniente da altri alimenti per mantenere la dieta in equilibrio.
Se vuoi ridurre il tuo peso puoi diminuire un po’ le quantità descritte in precedenza di ognuno dei nutrienti, senza dimenticare che devi consumarli tutti in maniera proporzionale. Ti consigliamo di ridurre il consumo di calorie controllando le etichette degli alimenti in modo tale che la somma sia inferiore a 2000, senza scendere sotto 1500 per evitare qualche scompenso.
Oltre a controllare le calorie, controlla soprattutto i nutrienti che ti abbiamo descritto perché sono i più importanti a livello nutrizionale. Consumati in maniera corretta potrai perdere peso in maniera salutare.
Additivi
Spesso vengono indicati con una sigla che comincia con la lettera “E”, si tratta di componenti chimiche e non solo che vengono aggiunte all’alimento per cambiarne colore, sapore o anche per migliorarne la conservazione. La legge Italiana prevede dei quantitativi massimi di additivi che possono essere utilizzati per alcuni alimenti. Vediamo quali sono le sigle principali con cui possiamo trovare queste componenti su un’etichetta alimentare:
- conservanti: da E200 a E299
- esaltatori di sapidità: da E600 a E699
- addensanti, stabilizzanti, emulsionanti: da E400 a E499
- antiossidanti e correttori di acidità: da E300 a E399
- correttori di acidità e antiagglomeranti: da E500 a E599
- coloranti: da E100 a E199
- vari: da E900 a E999
🥗 Se vuoi saperne di più sugli acidi e gli alcalini e su come equilibrare la tua dieta, ti consigliamo quest'articolo!
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