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I segreti della dieta per Lui e per Lei
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Uomini e donne vengono da pianeti diversi e pare che sia così anche quando si parla di dieta. Adottare un’alimentazione sana per le donne significa poter variare fra tanti piatti e avere una vasta scelta, mentre per gli uomini c’è bisogno d’indicazioni chiare e precise.
Chi lo dice? I ricercatori dell’Istituto per la ricerca sul diabete e le malattie del cuore di Melbourne, i quali hanno analizzato il comportamento di 144 persone, uomini e donne dai 40 ai 75 anni, ed hanno notato che anche in questo i due sessi si comportano in modo differente.
Differenze tra uomo e donna in termini di dieta
Bisogna precisare che i fabbisogni energetici cambiano in base al genere soprattutto in relazione alle caratteristiche fisiche di uomini e donne. Infatti, la nostra corporatura influisce nettamente sulle abitudini alimentari e sui consumi specifici di ognuno. Vediamo insieme le principali caratteristiche fisiologiche di uomo e donna e come esse influiscono sulla dieta.
- Donna: la corporatura femminile presenta generalmente maggiori quantità di grasso in proporzione a quella maschile. Gli accumuli si concentrano maggiormente a livello delle cosce, dei fianchi e dei glutei, trattandosi generalmente di accumuli sottocutanei. La muscolatura e la struttura ossea di una donna è inferiore rispetto a quella di un uomo, facendo aumentare il rischio di osteoporosi e di fratture con l'avanzare dell'età. Un'altro fattore molto importante da tenere in considerazione quando si analizza il fabbisogno alimentare femminile è il ciclo mestruale che richiede apporti specifici di ferro e magnesio.
- Uomo: il corpo maschile presenta una massa muscolare e ossea maggiore rispetto all'altro sesso, ciò comporta generalmente un aumento nel fabbisogno di alimenti proteici. Gli accumuli di grasso maschili si concentrano primariamente a livello addominale, con accumuli viscerali che fanno aumentare i rischi di malattie cardiovascolari. Rispetto al corpo femminile, il corpo maschile metabolizza l'alcol e il cibo più velocemente, bruciando nel complesso più energia.
Apporti nutritivi nell'uomo e nella donna
Una volta specificate le differenze e le caratteristiche fisiche di genere, appare abbastanza chiaramente come l'uomo necessiti di un apporto nutrizionale maggiore rispetto ad una donna, dovuto soprattutto alla maggiore densità muscolare e alle differenze nel metabolismo di ciascuno. Ciò non si traduce solo in maggiori quantità di cibo, ma significa soprattutto dover bilanciare la propria alimentazione in modo tale da apportare tutte le componenti nutrizionali necessarie al proprio fabbisogno energetico giornaliero.
Entrando più nel dettaglio, possiamo notare come le differenze non sono solo a livello quantitativo nelle porzioni giornaliere, ma soprattutto nell'equilibrio dei piatti in base ad alcuni elementi specifici. Facciamo alcuni esempi:
Acido Folico
I folati, ovvero la vitamina B9 sono una componente essenziale per il fabbisogno umano. Consentono una buona sintesi delle proteine e del DNA, favoriscono la formazione dell'emoglobina (componente principale del sangue), ma soprattutto sono necessari per tutti i tessuti che vanno incontro a processi di differenziazione, è il caso ad esempio delle cellule embrionali.
Il fabbisogno giornaliero consigliato sia a uomini che a donne è di 0,2 mg. Naturalmente queste quantità sono calcolate in condizioni normali di soggetti sani e normopeso. Ad esempio il fabbisogno di acido folico di una donna in gravidanza arriva addirittura a raddoppiare, raggiungendo la quantità di 0,4 mg. La carenza di vitamina B9, infatti è una delle principali cause delle deformazioni neonatali, per questo motivo alle donne che programmano una gravidanza si consiglia sempre l'assunzione di integratori specifici.
L'acido folico è presente nelle verdure a foglia, arance legumi e cereali, bisogna però tenere in considerazione che la cottura dei cibi ne dimezza l'apporto nutrizionale, per questo motivo è sempre consigliabile consultare il proprio medico per valutare l'assunzione di integratori.
Ferro
Generalmente le donne hanno maggiore necessità di assumere integratori di ferro, soprattutto durante l'età fertile a causa del ciclo mestruale e alle perdite di sangue ad esso connesse. La carenza di ferro può portare senso di stanchezza, spossatezza e difficoltà di concentrazione. Il ferro è contenuto principalmente nella carne, nel pesce, nelle verdure a foglia, legumi e frutta secca.
Il fabbisogno giornaliero di ferro in un uomo e in una donna è molto differente, infatti, mentre la dose consigliata ad uomo è di 10 mg, le donne dovranno assumerne almeno 18 mg.
Calcio
L'apporto giornaliero di calcio nell'età adulta mira principalmente a rafforzare e consolidare le strutture ossee ormai formate. Per questo motivo le dosi del fabbisogno giornaliero sono uguali in entrambi i sessi. Detto ciò, è però bene ricordare che spesso le donne che si sottopongono a diete dimagranti senza supervisione medica vanno incontro a problemi di carenza di calcio, che è contenuto principalmente in latte e latticini. Un recente studio condotto dal Dipartimento di Salute Pubblica della Massachusetts University, ha evidenziato come un corretto apporto di calcio e vitamine D avrebbe degli effetti benefici nel combattere la sindrome premestruale.
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Consigli pratici
Se gli uomini sono più capaci di seguire delle direttive precise le donne spesso hanno il problema di dover cucinare per tutta la famiglia, di non volersi ghettizzare mangiando il piatto dietetico mentre per gli altri ci sono in tavola delle leccornie e soprattutto di non perdere tempo a preparare troppe cose diverse impegnate come sono nella gestione della famiglia.
In più i nati sotto il fiocco azzurro risulterebbero maggiormente determinati e più predisposti all’esercizio fisico, anche perché vedrebbero i risultati in maniera più veloce, data anche la minore massa grassa che caratterizza il corpo maschile.
Il consigli per l’uomo:
- Fate esercizio fisico regolare, preferibilmente al mattino prima del lavoro per iniziare bene la giornata, o la sera per scaricare la tensione accumulata.
- Mangiate frutta secca, è un ottimo complemento calorico; in più l’associazione American Pistacho Growers ha evidenziato la golosità degli uomini per pistacchi e frutta secca in generale.
- Limitate la carne rossa e aumentate il quantitativo della verdura mangiata, potete fare zucchine, melanzane, peperoni, cipolle alla griglia o la forno…non mangiate solo insalata e carote o vi sentirete subito dei conigli!
I consigli per le donne:
La varietà non è difficile da ottenere e il gusto si può conseguire in preparazioni che vanno bene per tutta la famiglia.
- Usate pasta e pane integrali, hanno meno calorie e più gusto. La piadina esiste anche di kamut, i biscotti si trovano facilmente anche alla farina di riso e avete mai provato le patatine fatte di farina di mais? Chi le ha mangiate afferma che sono davvero gustose.
- Le spezie sono delle amiche, potete usarle per dare sapore alle carni bianche ed evitare di usare troppo olio. Curry, cumino, coriandolo, cardamomo, curcuma e l’immancabile peperoncino rosso, che fa anche bene al cuore sono un must.
- Insalate e verdure al forno possono essere condite con salse allo yogurt bianco, evitando l’olio. Pensate alla tradizione culinaria turca, che arricchisce con questo alimento fondamentale dalla carne alla zuppa.
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