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Dieta vegetariana e vegana: possibile senza carenze e squilibri?
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Oltre quattro milioni di italiani hanno eliminato carne e pesce dalla dieta, optando per risorse alimentari alternative a quelle animali, vediamo cosa comporta questa scelta.
Grandi uomini del passato, filosofi, santi, scienziati come Albert Einstein hanno sostenuto sia per motivi etici che salutistici la scelta vegetariana, lo hanno fatto celebri esponenti della scienza, come l'astrofisica Margherita Hack, lo fanno un numero sempre crescente di personalità eminenti nel campo medico come il celebre oncologo Umberto Veronesi, il Professor Franco Berrino direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, e molti altri.
Le motivazioni alla base di una decisione così personale e importante possono essere diverse, alcune persone considerano fondamentale ridurre l'impatto ambientale della presenza umana sulla terra, altre prediligono diete vegetariane o vegane per motivi salutistici, altre ancora sono motivate da spinte etiche o religiose.
Quale che sia la ragione della scelta, è importante essere consapevoli di cosa significa eliminare dalla nostra tavola una grossa parte di alimenti e quali sono gli accorgimenti da adottare perché la dieta adottata sia sana e non comporti nel tempo il rischio di carenze e squilibri.
La piramide alimentare vegetariana
La dieta vegetariana prevede l'eliminazione dalla tavola di carne e pesce, mentre la variante vegana prevede la rinuncia a ogni cibo che deriva dall'allevamento e dallo sfruttamento degli animali, come latte, uova, formaggi, latticini e miele.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana ha elaborato una piramide alimentare alternativa, basata sui cibi vegetali, per aiutare la popolazione italiana nella scelta di alimenti che assicurino un corretto apporto di nutrienti, includendo cereali, legumi come fonte di proteine, verdura, frutta, grassi.
Iniziando dall'elenco dei cereali, si trovano alternative veramente interessanti e finora poco presenti nella nostra tradizione culinaria, che posso no offrire preziosi spunti anche a coloro che sono affetti da celiachia. Per citarne solo alcuni il grano saraceno, che ha una qualità proteica pari a quella dell'albume d'uovo, contiene minerali importanti come calcio e fosforo, l'amaranto, ricco di lisina, l'aminoacido meno presente nei cereali, la quinoa, molto ricca di proteine e minerali importanti quali ferro, fosforo, magnesio e zinco, tre ottimi cereali privi di glutine.
E' importante notare che la presenza nell'alimentazione vegetariana di vari legumi e cereali serve a garantire l'apporto degli otto cosiddetti "aminoacidi essenziali", che il nostro organismo non è in grado di fabbricare da solo. Nei cereali scarseggia prevalentemente la lisina, mentre nei legumi vi è carenza di aminoacidi solforati, quali metionina e cisteina, ma in realtà l'assunzione regolare di entrambi assicura un apporto ottimale di proteine con alto valore biologico, che non hanno niente da invidiare a quelle provenienti da fonti animali.
Le proteine nella dieta vegetariana, inoltre, non provengono solo dai legumi, sono contenute nella frutta secca, nei semi oleaginosi, ricchi di minerali importanti come calcio, fosforo, potassio, ferro, oltre che di grassi omega-3, nei vari derivati della soia e naturalmente, per i non vegani, nel latte, nei formaggi e nelle uova.
La varietà dell'offerta
La dieta vegetariana, secondo la piramide alimentare, può includere derivati dei cereali, come il seitan, composto di glutine, un prodotto che si presta ad essere cucinato in modo simile alla carne, derivati della soia, come il tofu, anch'esso utile in cucina per varie preparazioni, il muscolo di grano (con glutine e proteine della soia), usato come base in varie preparazioni alternative ai classici salumi, molti "latti" prodotti con riso, farro, avena, cocco, mandorle, soia.
Le proposte si completano con hamburger, polpette e molti altri prodotti con ingredienti esclusivamente vegetali, che si trovano ormai in commercio ovunque, ampliando le possibilità di comporre una dieta completa e variata e assicurare un corretto apporto quotidiano di fibre, vitamine, minerali e proteine.
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Spesso a causa dello scarso tempo da dedicare alla cucina ed alla necessità di mangiare fuori casa durante il lavoro, chi segue una dieta onnivora si espone maggiormente al rischio di squilibri nutrizionali, con consumo eccessivo di cibi pronti e ridotto apporto di verdura e frutta, fonti indispensabili di fibre, minerali, vitamine e altri nutrienti essenziali per la salute umana.
Contrariamente a ciò che si crede, frutta e verdura sono alimenti completi, che contengono anche percentuali non indifferenti di proteine: su 100 kcal assunte da un vegetale che ne è particolarmente ricco, il cavolfiore, ben 51 sono date da proteine, contro le 46 calorie su 100 che ricaviamo dalle proteine del pollo arrosto.
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Eccessi e carenze di nutrienti
Si discute spesso di un nutriente fondamentale, il calcio, pomo della discordia fra sostenitori e detrattori della dieta vegetariana, questi ultimi convinti che le fonti quasi esclusive di questo minerale siano latte e latticini. Si tratta di un pregiudizio, perché ci sono molte alternative vegetali, ad esempio il "latte" di mandorla, in grado di apportare lo stesso quantitativo di calcio presente nel latte vaccino. Queste fonti vegetalisono da ritenere migliori del latte vaccino, che a causa dell'alta concentrazione di proteine animali, costringe il nostro organismo a sottrarre calcio alle ossa per riuscire a smaltirle, producendo un bilancio negativo di questo minerale
Questo può spiegare l'altissima incidenza di osteoporosi nella nostra popolazione, che quasi sempre assume durante tutto l'arco della vita elevate quantità di latte e derivati.
L'assimilazione dei minerali in generale può essere ostacolata da sostanze antinutrienti, i fitati, acidi a base di fosforo che legano i minerali impedendone l'assimilazione a livello intestinale.
Il miglior modo per annullare la loro azione dannosa è ricordare di far precedere da un ammollo prolungato la cottura di cereali e legumi.
Oltre ai fitati va tenuta presente anche la forma chimica di minerali fondamentali, come il ferro, presente in forma "non-eme" nei vegetali (cioè non legato all'emoglobina), e quindi di difficile assimilazione se non assunto contemporaneamente alla vitamina C, come avviene quando sulle verdure spremiamo succo di limone o quando si consuma frutta secca assieme a un succo d'arancia.
Esiste dunque un solo nutriente realmente critico per l'alimentazione vegana, la vitamina B12, perché le fonti affidabili sono esclusivamente le carni e i cibi di derivazione animale, che anche i vegetariani assumono, come uova, latte e latticini.
La vitamina B12 è importante per la salute mentale e del sangue; le scorte presenti nel nostro organismo possono esserci sufficienti per anni, ma è necessario monitorare con specifiche analisi la presenza di questa importante vitamina nel sangue, specialmente nei bambini, e integrarla immediatamente se necessario.
Con gli opportuni accorgimenti dieta vegetariana e vegana adeguatamente pianificate e bilanciate non sono problematiche per l'organismo, ma possono al contrario prevenire e coadiuvare il trattamento di molte patologie, e divenire un ottimo spunto e fonte di ispirazione per un' alimentazione più consapevole e salutare anche da parte di chi continua a consumare cibi animali, aprendosi però a sperimentare ricette nuove e alternative.
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